Despedida del 2012

Esta mañana hacía bastante frío, pero había que despedir el 2012 con una salidita en bici. Hoy a disfrutar sacando fotos y algún que otro video de la zona por donde suelo entrenar con la bici.

Si como dice el refrán: cuando el grajo vuela bajo hace un frío del carajo...esta mañana el grajo iba reptando. Ataviado para la ocasión: buff, gafas para niebla (que había cuando salí), guantes, culotte largo y chaqueta cortavientos, el frío se lleva bastante bien. Lo que no se ha inventado aún es algo para la nariz y el moquillo...

Y así, con desarrollos cortos para o cargar en exceso las piernas y jugando con los accidentes del terreno he pasado un buen rato divertido con la Mountain Bike para despedirme deportivamente del año 2012.

Os deseo un feliz y próspero año 2013, lleno de salud y deporte.

Os dejo un par de vídeos de la zona de Los Cortados de Rivas que he tomado esta mañana

 

 

 

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1,2,3 probando, probando

Hoy, aunque tocaba descansar después de probar ayer la rodilla con la bici, he querido probar cómo iba la rodilla en carrera y después de ella.
De momento, en carrera cero molestias, y después de correr...duele igual que si no hubiera ido a correr, lo cual no es la situación ideal pero, al menos, es buena señal.
Sensaciones corriendo buenas, aunque muscularmente algo cargado de ayer.
Veremos cómo evoluciona mañana.
Lo que ha sido una gozada, y lo recomiendo, es correr por caminos iluminados por la luna llena de la que disfrutamos estos días.
Este ha sido el entrenamiento de hoy, carrera fácil a ritmos muy lentos.

Vuelta a la carga

Tras dos semanas de reposo deportivo, y con bastantes molestias de rodilla, vuelvo a la carga. Esta vez con la bici de montaña.
La bici es un medio excelente de mantener la forma aeróbica sin tanto impacto contra el suelo como en la carrera a pie, por lo que las articulaciones sufren menos y los músculos trabajan fuerza desde una angulación diferente y se desarrollan de forma más completa.
Es lo que ahora se denomina como entrenamiento cruzado.

Lo cierto es que el parón forzoso lo he notado en las pulsaciones, que subían como la espuma, pero no en la fuerza de las piernas que han respondido más que bien.

A ver ahora cómo asimilan las piernas la traca de hoy. En 48 horas saldré de dudas, aunque no creo que tenga agujetas.

He aprovechado para estrenar ropa de bici para invierno y como dice el dicho noruego: no existe el mal tiempo solo la ropa mala de abrigo.
La chaqueta cortavientos un 10. Cómoda y cumplió a la perfección.
El culotte...eso es otra cosa. Calentito,sí, pero no sé por qué la badana me hacía resbalar un poco del sillín hacia atrás. Nada del otro mundo, pero cuando subes por una trialera...

En resumen, contento y a ver si puedo volver a la carga en un par de días.
Este fue el entrenamiento de hoy:

Recuperando la rodilla

Esta semana ha sido de descanso total y de recuperación de la rodilla. He notado molestias fuertes, y es mejor dar descanso y hacer un tratamiento conservador con crioterapia (frío) y un AINE (aintiinflamatorio no esteroideo) para bajar la inflamación interna que notaba.
Ingesta de suplemento de sulfato de glucosamina (Xicil) para el cartílago articular.
Los síntomas podían ser pista tanto de una tendinitis del rotuliano como de una condromalacia rotuliana. Así que antes de que vaya la cosa a mayores es mejor parar y recuperar.

Tras casi seis días de aplicarme este tratamiento conservador parece que va remitiendo el dolor y la sensación de inflamación. Así que, al no tener objetivos a corto plazo se me plantea una nueva semana de descanso y quizá si va a mejor alguna salida con la bici de montaña.

La pauta de trabajo físico que me toca a continuación para recuperar la rodilla es:

• Estiramientos de la cadena posterior y anterior de las extremidades inferiores.
• Evitar desequilibrios musculares entre isquiotibiales y cuádriceps
• Fortalecer y potenciar el cuádriceps (vasto interno) para corregir posible desviación de la rótula
• Fortalecer los isquiotibiales 
• Ejercicios propioceptivos

Cuando vuelva a correr tendré que modificar el volumen de kilómetros semanales reduciéndolo y aumentándolo posteriormente de forma progresiva.

Probando el S3

Hoy, aprovechando que estoy tocadito de la rodilla y no iba a salir a entrenar para dejar unos días de descanso, al final he salido para probar un nuevo sensor de la marca Polar, el S3

El S3 se coloca en la zapatilla y te mide la distancia, la velocidad, y sobre todo la longitud y cadencia de zancada. Estos datos sirven para saber cómo mejora tu economía de carrera.

Ha sido un entrenamiento caótico porque he tenido que calibrarlo al principio sobre una distancia conocida.

Este ha sido el trabajo de hoy:

Marchando una de intervalos

Hoy entrenamiento fraccionado. Trabajo, descanso, trabajo, descanso etc...

Es un tipo de entrenamiento que sirve para mejorar la velocidad de carrera, esa velocidad de crucero que somos capaces de sostener en el tiempo. Así mejoramos las marcas en las distancias entrenadas, ya que podemos ir a mayor ritmo que en la carrera continua al incluir fases de descanso activo (correr más suave o andar incluso)
Los ritmos interesantes son los de las fases de trabajo, que son los que buscamos alcanzar en la carrera o competición.
Aunque durante el entrenamiento mis sensaciones no han sido muy buenas al volcar los datos han sido los resultados mejores de lo que me esperaba. Buena señal. Ah, y la rodilla sigue molestando pero se va "sujetando" por ahora.
Y tú ¿has hecho algo de actividad física hoy?


El entrenamiento de hoy ha sido este:

Tarde de sofá, manta y peli...pues va a ser que no

Ahora con el tiempo invernal hay días que apetece poco salir a hacer algo de actividad física. Es muy socorrido eso de: tarde de sofá, manta y peli...pues mira por dónde, yo he salido a correr un rato y tan feliz.
Como hay entrenamientos que se repiten o se parecen mucho en tiempo e intensidades, he decidido ir subiendo sólo aquéllos que van siendo diferentes  y tienen algo que destacar. De lo contrario, este blog se convertiría en un diario repetitivo de lo más aburrido. Espero que sea así mejor.

En cuanto al entrenamiento de hoy, tocaba una carrera en dos partes una de menor intensidad en zona 2 totalmente aeróbica y la otra un poco más intensa en zona 3 llegando casi al límite del umbral anaeróbico. Se trata de mantener la carrera en intensidades cercanas al umbral anaeróbico y así mejorar la resistencia a esas velocidades.
No es muy exigente pero sí que noto que voy mucho más cómodo a ritmos más vivos que a ritmos más lentos.
Desde hace unos cuantos días tengo un dolor en el tendón rotuliano que me produce molestias en la rodilla izquierda, sobre todo en parado más que corriendo. Así que tengo que tener especial cuidado con el volumen de entrenamiento para no sobrecargar esa rodilla. Por eso los días de carrera fácil, en estos días me los estoy tomando como día de descanso y parece que voy mejorando.
El cuerpo siempre avisa, y hay que escucharlo.

Este fue el entrenamiento de hoy:

Correr es de valientes

El domingo se celebró la XIV Carrera 10Km de Rivas "Correr es de Valientes". El fresquito que se presagiaba a las 8:00am desde luego así lo atestiguaba, menos mal que al final subió un poco la temperatura en la hora de inicio de la carrera.

A las 10:00 am se dio la salida desde el estadio de atletismo de Rivas Vaciamadrid. El recorrido urbano consiste básicamente en una recta y contrarrecta en ligero descenso y ascenso en su regreso.
Organizado por Laetus, empresa con buena fama de organizadora de eventos, todo salió a la perfecció sin problemas organizativos.

Mis objetivos para esa carrera eran:

1. Disfrutar
2. Terminar sin "sufrir" mucho.
3. Bajar de 55 minutos
4. Correr la prueba en  negativo

Todos los objetivos se cumplieron con creces!!

Disfruté de lo lindo, la gente tiene un humor increíble y se toman lo que es una fiesta del deporte como eso: una fiesta.

En todo momento fui con muy buenas sensaciones y a ritmos mayores de los que me había propuesto sin notar apenas cansancio. La gente te lleva en volandas.

La estrategia de carrera era ir a 5:30min/km sobre todo en los segundos 5 kilómetros para forzarme un poquito pero sin pasarlo mal. Desde el principio fui a ritmos mejores y aunque suele ser común salir más rápido de lo previsto, y es un error, fui consciente de ello y noté que iba bien así que ¡a quemar zapatilla! Y salió bien.

Os dejo la carrera en datos:

Probando ritmo competición

En esta semana he bajado el número de sesiones de entrenamientos ya que el domingo participaré en una prueba de 10 kilómetros, sin más aspiración que pasarlo bien y, si puede ser, con el objetivo de bajar de la hora aunque sea por un segundo. Para ello intento estar más bien "fresco" y por eso se reduce la cantidad de entrenamiento; no su intensidad. Hay que "recordar" a los músculos que no se deben relajar en exceso.

Así que hoy tocaba probar el posible ritmo de carrera a llevar el día de la prueba. Y eso he hecho. A ritmos cercanos a los 5 min/km voy muy justo y no sé si llegaría a aguantar los 10km a ese ritmo. A 5:30min/km parece un objetivo asequible, aunque tampoco estoy seguro de llegar a cumplirlo durante toda la prueba. Pero como he podido hacer 6km hoy a ritmos de menos de 5:30min/km creo que será posible. Ya veremos.

Este ha sido el entrenamiento de hoy:

Potencia aeróbica: cambios de ritmo

EL entrenamiento de hoy se basa en dos cambios de ritmo de 14 minutos más intensos con recuperaciones de periodos de 11 minutos menos intensos.
Con este trabajo se mejora la potencia aeróbica y con ello los ritmos sostenidos de carrera más rápidos. Es decir, mejoramos la velocidad de base aeróbica.

Este fue el entrenamiento de hoy:

Fotos tirada larga de trail running

Estos son los paisaje que he disfrutado en el entrenamiento de hoy. Espero que os gusten.

 

 

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Resumen semana 19 al 25 noviembre 2012

Resumen de la semana:

• lunes: descanso
• martes: cambios de ritmo 1h 15min 11,2km
• miércoles: carrera básica 1h 11min 10,1km
• jueves: carrera fácil 1h 10min 8,9km
• viernes: descanso
• sábado: carrera interválica 1h 05min 10,7km
• domingo: tirada larga 1h 50 min 15,4km

Total kilómetros: 56,20km

Total horas: 6h 32min 34 seg

Tirada larga: un poquito de trail running

Aprovechando que el domingo toca tirada larga me he puesto las zapatillas de trail XT Wings 3 de Salomon y he tirado por el camino que baja al río Jarama. Ya que el ritmo no es lo importante sino el tiempo de carrera así se me hacía más ameno, por el terreno y por el paisaje. Eso sí, ha sido mucho más duro que el esfuerzo que tenia que hacer programado. Las empinadas subidas, las bajadas escarpadas, lo estrecho del camino y su inclinación hacían que las pulsaciones subieran más de lo programado. Pero ha sido mucho más divertido.

En cuanto a las zapatillas, se han comportado como esperaba: aportando mucha estabilidad y pocas torceduras de pie he tenido, con algo de amortiguación (aunque menos que con las zapatillas de running) y mucho control de la pronación, lo cual al final de la tirada lo notaba mucho en el puente de ambos pies llegando a molestar un poco y ser incómodo. Pero el balance es positivo y merece la pena usarlas en caminos de piedras.

El entrenamiento de hoy era:
15 min calentamiento + 1h 30min ritmo zona 2+ 5 min vuelta a la calma. En total 15km.

Este ha sido el entrenamiento de hoy:

 

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Carrera interválica

Hoy tocaba cambios de ritmo. Con una carrera a intervalos de mayor ritmo y recuperando a menor ritmo. Para ello he elegido un parque llano, circular y de camino de tierra.
La carga de entrenamiento de hoy era:

15 min carrera suave de calentamiento
6x4 min en zona 4-5 a más de 80%-100%
recuperando 3 min en zona 3 a menos del 80%
5 min vuelta a la calma.

Es mejor empezar los primeros cambios de ritmo de forma más suave y terminar con lo últimos más fuerte, siempre teniendo en cuenta el estado de forma actual. En mi caso, creo que he cumplido satisfactoriamente el entreno de hoy, con unos cambios de ritmo muy regulares. Sigo notando la falta del trabajo de fuerza que me permitiría alargar la zancada ya que el cuerpo me lo pide a ritmos vivos pero las piernas no responden.
Hoy los tiempos parciales de cada kilómetro no son un dato relevante, ya que pueden coincidir con una fase de trabajo a ritmo o una fase de descanso.


Este fue el entrenamiento en gráficas:

Piedras, piedras, barro, piedras...

Hoy tocaba carrera básica, 10 min de calentamiento seguidos de 55 minutos de carrera al 80% como máximo y terminando con 5 minutos de vuelta a la calma.
Misión cumplida a pesar de un dolorcito insistente en la rodilla izquierda que me hacía dudar si salir hoy a entrenar.
Corriendo todo bien, sin dolor, así que tiré por circuito con camino de tierra y barro. Cada vez hay más piedras en esos caminos y más barro que no se va a pesar de no haber llovido hace días. Resultado: piedras, piedras, barro, piedras, barro, piedras, piedras...así tengo las plantas de los pies!!!

El entrenamiento de hoy fue este:

Cambios de ritmo

Empiezo la segunda semana del plan de entrenamiento introduciendo cambios de ritmo. Empiezan los entrenamientos llamados de calidad debido al aumento de la intensidad del ejercicio. Hasta ahora eran rodajes más o menos cómodos, ahora empezamos a subir pulsaciones a zonas próximas a la frecuencia cardiaca máxima.

El primer entrenamiento de este tipo ha consistido en:

1. calentamiento de 15 min de trote lento
2. 14 min de carrera a ritmo fuerte en zona 4 (80-90%)
3. 11 min recuperación en carrera lenta en zona 3 (70-80%)
4. 14 min de carrera a ritmo fuerte en zona 4 (80-90%)
5. 11 min recuperación en carrera lenta en zona 3 (70-80%)
6. Vuelta a la calma 5 min.

Total 70 min (1h 10min)

Este ha sido el entrenamiento en gráficas: