Probando ritmo competición

En esta semana he bajado el número de sesiones de entrenamientos ya que el domingo participaré en una prueba de 10 kilómetros, sin más aspiración que pasarlo bien y, si puede ser, con el objetivo de bajar de la hora aunque sea por un segundo. Para ello intento estar más bien "fresco" y por eso se reduce la cantidad de entrenamiento; no su intensidad. Hay que "recordar" a los músculos que no se deben relajar en exceso.

Así que hoy tocaba probar el posible ritmo de carrera a llevar el día de la prueba. Y eso he hecho. A ritmos cercanos a los 5 min/km voy muy justo y no sé si llegaría a aguantar los 10km a ese ritmo. A 5:30min/km parece un objetivo asequible, aunque tampoco estoy seguro de llegar a cumplirlo durante toda la prueba. Pero como he podido hacer 6km hoy a ritmos de menos de 5:30min/km creo que será posible. Ya veremos.

Este ha sido el entrenamiento de hoy:

Potencia aeróbica: cambios de ritmo

EL entrenamiento de hoy se basa en dos cambios de ritmo de 14 minutos más intensos con recuperaciones de periodos de 11 minutos menos intensos.
Con este trabajo se mejora la potencia aeróbica y con ello los ritmos sostenidos de carrera más rápidos. Es decir, mejoramos la velocidad de base aeróbica.

Este fue el entrenamiento de hoy:

Fotos tirada larga de trail running

Estos son los paisaje que he disfrutado en el entrenamiento de hoy. Espero que os gusten.

 

 

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Resumen semana 19 al 25 noviembre 2012

Resumen de la semana:

• lunes: descanso
• martes: cambios de ritmo 1h 15min 11,2km
• miércoles: carrera básica 1h 11min 10,1km
• jueves: carrera fácil 1h 10min 8,9km
• viernes: descanso
• sábado: carrera interválica 1h 05min 10,7km
• domingo: tirada larga 1h 50 min 15,4km

Total kilómetros: 56,20km

Total horas: 6h 32min 34 seg

Tirada larga: un poquito de trail running

Aprovechando que el domingo toca tirada larga me he puesto las zapatillas de trail XT Wings 3 de Salomon y he tirado por el camino que baja al río Jarama. Ya que el ritmo no es lo importante sino el tiempo de carrera así se me hacía más ameno, por el terreno y por el paisaje. Eso sí, ha sido mucho más duro que el esfuerzo que tenia que hacer programado. Las empinadas subidas, las bajadas escarpadas, lo estrecho del camino y su inclinación hacían que las pulsaciones subieran más de lo programado. Pero ha sido mucho más divertido.

En cuanto a las zapatillas, se han comportado como esperaba: aportando mucha estabilidad y pocas torceduras de pie he tenido, con algo de amortiguación (aunque menos que con las zapatillas de running) y mucho control de la pronación, lo cual al final de la tirada lo notaba mucho en el puente de ambos pies llegando a molestar un poco y ser incómodo. Pero el balance es positivo y merece la pena usarlas en caminos de piedras.

El entrenamiento de hoy era:
15 min calentamiento + 1h 30min ritmo zona 2+ 5 min vuelta a la calma. En total 15km.

Este ha sido el entrenamiento de hoy:

 

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Carrera interválica

Hoy tocaba cambios de ritmo. Con una carrera a intervalos de mayor ritmo y recuperando a menor ritmo. Para ello he elegido un parque llano, circular y de camino de tierra.
La carga de entrenamiento de hoy era:

15 min carrera suave de calentamiento
6x4 min en zona 4-5 a más de 80%-100%
recuperando 3 min en zona 3 a menos del 80%
5 min vuelta a la calma.

Es mejor empezar los primeros cambios de ritmo de forma más suave y terminar con lo últimos más fuerte, siempre teniendo en cuenta el estado de forma actual. En mi caso, creo que he cumplido satisfactoriamente el entreno de hoy, con unos cambios de ritmo muy regulares. Sigo notando la falta del trabajo de fuerza que me permitiría alargar la zancada ya que el cuerpo me lo pide a ritmos vivos pero las piernas no responden.
Hoy los tiempos parciales de cada kilómetro no son un dato relevante, ya que pueden coincidir con una fase de trabajo a ritmo o una fase de descanso.


Este fue el entrenamiento en gráficas:

Piedras, piedras, barro, piedras...

Hoy tocaba carrera básica, 10 min de calentamiento seguidos de 55 minutos de carrera al 80% como máximo y terminando con 5 minutos de vuelta a la calma.
Misión cumplida a pesar de un dolorcito insistente en la rodilla izquierda que me hacía dudar si salir hoy a entrenar.
Corriendo todo bien, sin dolor, así que tiré por circuito con camino de tierra y barro. Cada vez hay más piedras en esos caminos y más barro que no se va a pesar de no haber llovido hace días. Resultado: piedras, piedras, barro, piedras, barro, piedras, piedras...así tengo las plantas de los pies!!!

El entrenamiento de hoy fue este:

Cambios de ritmo

Empiezo la segunda semana del plan de entrenamiento introduciendo cambios de ritmo. Empiezan los entrenamientos llamados de calidad debido al aumento de la intensidad del ejercicio. Hasta ahora eran rodajes más o menos cómodos, ahora empezamos a subir pulsaciones a zonas próximas a la frecuencia cardiaca máxima.

El primer entrenamiento de este tipo ha consistido en:

1. calentamiento de 15 min de trote lento
2. 14 min de carrera a ritmo fuerte en zona 4 (80-90%)
3. 11 min recuperación en carrera lenta en zona 3 (70-80%)
4. 14 min de carrera a ritmo fuerte en zona 4 (80-90%)
5. 11 min recuperación en carrera lenta en zona 3 (70-80%)
6. Vuelta a la calma 5 min.

Total 70 min (1h 10min)

Este ha sido el entrenamiento en gráficas:

Resumen semanal: 12-18 noviembre

Resumen de la semana del 12 al 18 de noviembre de 2012:

• LUNES: 58min- 8,2km
• MARTES: C. Básica 1h- 9,2km
• MIÉRCOLES: C.Básica 1h- 9,2km
• JUEVES: C.BÁSICA 58min- 8,2km
• VIERNES: C.Fácil 56min- 7,3km
• SÁBADO: C.Fácil 56 min-7,3km
• DOMINGO: Tirada Larga 1h28min- 13,2km

TOTAL: 62,6 km/semana

6º Día Endurance Program: Tirada larga

Hoy domingo tocaba tirada larga.
Aprovechando que el día ha salido parcialmente nuboso y con buena temperatura he salido antes de recuperar 24 horas del entrenamiento anterior. Pero ha ido bien el entrenamiento, lo he completado sin problemas y con buenas sensaciones.

El entrenamiento de hoy consistía en un calentamiento de 8 minutos a trote + 76 minutos de carrera en zona 2 y acabando con 4 minutos de vuelta a la calma.

He decidido, dado que ir en zona 2 me supone unas pulsaciones muy bajas y un ritmo muy lento, demasiado lento, hacerlo en zona 3. A ser posible en su límite más bajo, cercano al 70% FCmax. Es un ritmo muy aeróbico para mí, en el cual soy capaz de ir hablando perfectamente, o si voy con música tarareando alguna canción, por lo que es perfectamente válido.
Veremos el resultado de esta decisión más adelante. Pero creo que acierto. Las planificaciones están para ser modificadas según la marcha de los acontecimientos. El acabar más fuerte que al principio y con un ritmo mayor, con ganas de un próximo entrenamiento también han sido buenas señales de que he acertado con esta decisión. Pero el tiempo dirá.

Hoy he probado a llevar un poco de avituallamiento durante la carrera, en concreto dos onzas de chocolate negro. La estrategia era tomarlas a la hora de carrera por si había descenso de glucosa y lo notaba. Aunque no he tenido sensaciones de bajada de glucosa lo he tomado para probar qué tal me sentaba al correr. Y ha salido bien. No me ha afectado nada, ni problemas gástricos ni de masticación al correr, ni nada de nada. Éxito.

Este ha sido el entrenamiento de hoy:

5º Día Endurance Program: Carrera Fácil

Hoy tocaba carrera fácil de nuevo pero tenía muy pocas ganas de entrenar. Lo cierto es que esta semana es la primera que entreno todos los días cerca de una hora y se nota la carga de entrenamiento cómo se acumula.
Aún así, he salido y he cumplido. Aunque me cuesta correr por debajo del 70%FcMax...pero bueno, consigo mantenerme en ese límite y el ritmo es lento pero es lógico ya que llevo poco tiempo entrenando seguido.

Este ha sido el entrenamiento de hoy:

4º Día Endurance Program: Carrera fácil

Hoy toca bajar un poco el ritmo pero no el volumen de tiempo de entrenamiento. El programa de Polar lo llama carrera fácil y se trata de hacer carrera continua en zona 2 o lo que es lo mismo un continuo extensivo, pero en los límites más bajos de intensidad. Y cuesta ir a esos ritmo tan lentos para mantenerme dentro de la zona cardiaca marcada entre el 60 y 70%FCmax. Tanto es así que no lo he logrado y he ido en zona 3.

El objetivo de este tipo de entrenamiento es la oxidación de grasas, utilizándolas como fuente energética predominante, de ahí que haya que ir tan lento.
Para que se utilicen las grasas y se oxiden se necesita eso, oxígeno. Y la intensidad de ejercicio que proporciona el oxígeno necesario es la que se sitúa entre el 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Este ha sido el entrenamiento de hoy, con la misma estructura que la carrera básica pero a menor intensidad:

3º día Endurance Program

Vamos con la tercera sesión de entrenamiento de este programa de cuatro semanas.
Hoy tocaba de nuevo carrera básica, así que 8 minutos de calentamiento + 44 minutos de carrera al 80% + 4 minutos de vuelta a la calma.

Es un entrenamiento cómodo, es más, resulta difícil mantenerse en los límites del 80% de la FCMax ya que la velocidad y el ritmo de carrera no es elevado, y el cuerpo pide más...
No obstante, poco a poco voy interiorizando el ritmo de carrera correcto, intentando poner atención en la técnica de carrera (sobre todo en no alargar en exceso la longitud de zancada y el apoyo del pie en el suelo para cuidar al máximo las sobrecargas de los gemelos) y he logrado velocidades de 10km/h y ritmos por debajo de 6 min/km manteniendo el tope de pulsaciones en el 80-81% de la FCMáx.

De momento, lo llevo bien y sin sensación de fatiga al acabar el entrenamiento.

Este ha sido el entrenamiento de hoy en datos:

2º día Endurance Program

Continuo con el programa de cuatro semanas en su segundo día con otra carrera básica, intentando no sobrepasar el 80% de la FCMax. Cuesta no sobrepasarla pues al estar aún lejos de una forma deportiva considerable las pulsaciones suben pronto pero el ritmo de carrera es lento.

Aún así, las sensaciones son buenas y se cumple el programa sin problemas, de momento. LLego con ganas de entrenar más y salir al día siguiente, lo que es buena señal ya que el entrenamiento ha sido eso: entrenamiento.

En el programa de resistencia (endurance program) la carrera básica son 8 minutos de calentamiento sin pasar del 70%FCMax más 44 minutos en zona 3 sin pasar del 80%FCMax y otros 4 minutos de enfriamiento a menos del 70%FCMax. He hecho algo más de tiempo porque me ha pillado el final de la sesión lejos de casa y me quedaba frio.

Este ha sido el entrenamiento de hoy en gráficas: