Resumen de la semana

Semana del 22 al 28 de octubre de 2012


Lunes: Mountain Bike 25,3km en 1h 29´
Martes: Descanso
Miércoles: Carrera 8.05km en 1h 02´ método continuo extensivo, capacidad aeróbica
Jueves: Carrera 10km en 59´01 método continuo intensivo, potencia aeróbica
Viernes: Descanso
Sábado: Carrera 6,4km en 41´método continuo intensivo, potencia aeróbica
Domingo: Carrera 6km en 44´método continuo extensivo, capacidad aeróbica, rengenerativo

Volumen Km/sem 30,45
Volumen Km/sem BTT 25,3

Correr con inteligencia

Después del trabajo de potencia aeróbica de ayer hoy tocaba una tirada larga. La tirada larga es un entrenamiento que suelen hacer los fondistas y que consiste en hacer mucho más volumen de entrenamiento que los días normales de la semana. Se hace una vez a la semana y se aumentan los kilómetros o el tiempo de carrera de manera considerable respecto a lo que se hace a diario.

Cada uno debe adaptar la tirada larga a su volumen semanal de entrenamiento. En mi caso, no serían muchos kilómetros ni mucho tiempo, ya que lo que hago a la semana no es gran cosa. Pero en el caso de corredores que se preparan una maratón hablamos de hacer unos 20-23km de tirada o 2h de carrera a ritmos cómodos.

El caso es que nada más salir a correr noté molestias en el gemelo derecho. Así que tras un par de kilómetros sin que mejorara el dolor decidí cambiar el entrenamiento por algo más suave: una carrera a ritmos regenerativos, por debajo del 75% de la frecuencia cardiaca máxima y que me permitiera correr sin molestias en el gemelo. Es mejor aflojar que no arriesgar y lesionarse. Mejor perder un entrenamiento o dos, que perderse unas semanas de entrenar. Así que a ritmo muy tranquilo fueron pasando los siguientes kilómetros aunque no se iban las molestias del todo. Por eso decidí acortar el kilometraje de hoy y dar un respiro al gemelo. Hay que correr pero con intenligencia.

Acabé el entrenamiento con molestias que espero que ahora con unas horas de ponerme las medias de compresión y unos buenos estiramientos se diluyan y desaparezcan.
Este fue el entrenamiento de hoy:

Adiós verano, hola otoño

Hoy para despedir el horario de verano, puesto que esta madrugada se cambia la hora para pasar al horario de otoño, tocaba ir a un ritmo un poco más rápido después de dos días de entrenar capacidad aeróbica.
Hoy tocaba entrenar potencia aeróbica. Y hoy han bajado las temperaturas y de qué manera, y con un viento fortísimo que te hacía tener que emplear mucha más fuerza en cada zancada y las pulsaciones subían más de lo debido.
Aún así, las sensaciones han sido buenas y he podido terminar el entrenamiento en negativo.

Este ha sido el entrenamiento de hoy, con la gráfica de las pulsaciones cercana a la zona roja:

Empezar suave acabar fuerte

Hoy tocaba rodaje suave. Y así ha sido al principio pero como me he ido encontrando bien pues al final pasa lo que pasa, que tiras y aprovechas a forzar un poco la máquina.
No es que sea adecuado hacer esto al entrenar pero como sigo sin un objetivo a corto medio plazo de carrera o similar pues hago lo que me pide el cuerpo.
Lo que sí es bueno para el entrenamiento es el correr en negativo, es decir, empezar a un ritmo y acabar más fuerte. Ojo, siempre respetando hacer una vuelta a la calma para bajar pulsaciones y eliminar metabolitos de deshecho, como el ácido láctico.
Así que hoy he empezado suave para acabar fuerte.

Este ha sido el entrenamiento de hoy:

LLuvia, barro y 10Km

Correr con lluvia suele ser divertido. Con barro no tanto. Esa sensación de que se te "cargan" las zapatillas con peso extra debido al barro es muy molesta. Por eso tenía que parar cada poco tiempo para quitar unos enormes pegotes de barro que le cogían cariño a mis zapatillas.

El GPS ha vuelto a fallar durante los dos primeros kilómetros y ya me tiene un poco "mosqueado". Quizá hoy podía deberse a que el cielo estaba muy encapotado, cubierto de nubes,...no sé, tendré que investigar un poco porque dudo que eso cause el fallo de encontrar satélites para conectarse. 

Hoy han caído 10km a ritmos tranquilos, aunque el pulso estaba un poco alto, quizá debido a que no he podido respetar la regla de las 3 horas para entrenar después de comer. Pero el tiempo es el que es y tengo el que tengo, así que...

Este ha sido el entrenamiento de hoy:

Un poquito de bici

Hoy, aprovechando el buen tiempo que ha hecho,  he aprovechado para salir a entrenar un poco con la bici de montaña.
Hacía bastante tiempo que no cogía la bici así que no sabía muy bien qué sensaciones iba a tener. Han sido buenas. Las mismas que desde la última vez que realicé el circuito que tengo costumbre hacer por los Cortados de Rivas.
Tanto en kilómetros, como en tiempo han sido similares, incluso a una velocidad media un poquito mayor.
El trabajo de entrenamiento ha sido, como hasta ahora, de base aeróbica, centrado en el desarrollo de la capacidad aeróbica, con frecuencias cardiacas entre el 70 y 80% de la frecuencia cardiaca máxima, aunque el pulsómetro me ajusta esos parámetros en cada salida, según el estado físico en el que me encuentro y puede variar.

Es bueno alternar contenidos de entrenamiento y actividades, por eso he aprovechado para hacer bici. Es lo que se denomina entrenamiento cruzado.

El entrenamiento cruzado sirve, entre otras cosas, para no cargar en exceso a los músculos y articulaciones al haber variación de incidencia en ellos con las diferentes actividades.
Alternar carrera a pie y bici es muy saludable para las articulaciones, músculos y tendones, al tiempo que se desarrolla la condición cardiovascular y por lo tanto la resistencia aeróbica.
Y si encima es divertido y le añadimos un poquito de barro debido a las últimas lluvias...cócktel perfecto.

Así me entrené:

Método continuo extensivo

Hoy pude salir a correr un poco después de haber pasado unos días con gastritis.
 Como manda el sentido común, tras una enfermedad lo lógico es entrenar suave, volver a retomar el entrenamiento poco a poco, sin prisas. Por eso, hoy hice un entrenamiento de los llamados extensivos, con baja intensidad, sin subir mucho las pulsaciones y a ritmos muy cómodos.

Los entrenamientos que se basan en el método continuo extensivo se orientan a mejorar la resistencia aeróbica en su vertiente de capacidad (aeróbica).
El método continuo extensivo se utiliza para

• regenerar y recuperar tras entrenamientos más exigentes
• mejorar la capacidad aeróbica
• aumentar la capilarización muscular (y con ello la llegada de oxígeno para la vía aeróbica)
• aumentar el número de mitocondrias celulares (lo que mejora el uso de ese oxígeno para la vía aeróbica)
• disminuir el peso corporal, al usar como fuente energética en gran medida las grasas
• afianzar la técnica de carrera...

Este fue mi entrenamiento de hoy:

C.Ae. 13.10.2012 19:18

Sigo acumulando kilómetros y tiempo de carrera. Esta tarde me encontraba bien y apreté un poco en los ritmos. Sigo sin planificarme pues no tengo ningún objetivo a corto-medio plazo. Tan solo salgo a correr y a disfrutar todo lo que puedo. Mi único objetivo real en estos momentos es acumular entrenamiento y no lesionarme.
De momento, va bien la cosa.

He hecho un entrenamiento de resistencia aeróbica en su vertiente de potencia. La potencia aeróbica trabaja a un nivel cercano al umbral anaeróbico con lo que mejora la capacidad de eliminar ácido láctico del músculo, lo que nos permite correr a un ritmo mayor sin que se acumule dicho ácido láctico.

Este fue el entrenamiento de hoy: